Апгрейд Утра: 10 принципов идеального начала дня



Чтобы день прошел успешно, недостаточно встать с нужной ноги.

Первые часы после пробуждения определяют наш внутренний настрой, физическую форму и уровень энергии, с которыми мы входим в день.

Даже просыпаясь в хорошем настроении, мы рискуем быстро его испортить, если сразу после пробуждения окунуться в социальные сети, почитать новости в Интернете, плохо позавтракать. В результате такого утра на работу настроиться довольно трудно, и нам приходится стимулировать себя — кофеином, дедлайнами, недовольным начальством или клиентами, применяя принцип кнута.

А что если посвятить утренние часы мощной личной практике, которая зарядит нас энергией и положительными эмоциями, напомнит о глубинных ценностях и поможет нам правильно расставить приоритеты на день?

Замена утренней суеты созидательными мыслями и настроем на самореализацию поможет сделать не только утро, но и весь остальной день плодотворным.

Почему утренние часы настолько важны?

Причина #1: Мы либо накачиваемся энергией и положительными эмоциями с утра, либо с первых часов начинаем разряжать свою батарейку. 

Здесь все очевидно. Либо утро наполняет нас энергией, которой нам хватает до вечера, либо уже с утра мы истощаем ее неправильным распределением внимания и плохими привычками.

Причина #2: Утренняя настройка заряжает все сферы жизни.

Если до завтрака мы выпиваем стакан (или два) теплой воды и таким образом очищаем организм, делаем даже недлительную гимнастику, завтракаем не бутербродом, а цельнозерновой кашей с орехами и медом, вместо просмотра утренних новостей 15 минут читаем духовно развивающую литературу, вместо соц. сетей прописываем намерение и план на день — мы охватываем все направления жизни, включая здоровье и энергию, эмоции, личную эффективность, отношения.

Представим двух мам: одну, вставшую за час-полтора до деток и зарядившую себя гимнастикой, любимой музыкой и медитацией, прочитавшую главу развивающей книги, и вторую, еле-еле выползшую из кровати с третьим звонком будильника. От того, что вторая дама уже в цейтноте с самого утра она начинает раздраженно подгонять детей, на завтрак вместо полезной еды кормит детей сухими хлопьями под аккомпанемент страшилок НТВ и в еще более дикой суете собирается на работу. Насколько разный заряд энергии получают эти две женщины и их дети. А ведь есть еще и мужья..

Теперь представим двух мужчин-профессионалов: одного, позанимавшегося спортом с утра, принявшего контрастный душ, почитавшего полезную бизнес литературу и тем самым настроившегося на плодотворный день, и второго, который едва продравши глаза, заливает в себя энергетик — кофе или редбул, закусив производственной ветчиной. У таких мужчин уже к среднему возрасту появляется одышка при подъеме на 3 этаж. У очень большого процента мужчин, ведущих нездоровый образ жизни, возникает импотенция, которая является а) следствием неправильных привычек и б) причиной череды психических расстройств.

Вы замечали, что мужчина в возрасте 40 лет может чувствовать и выглядеть на 25, а может и на все 60, в зависимости от образа жизни? Так вот, все начинается с утренних привычек.

Причина #3: Утренние часы удерживают нас в воронке успеха

Начиная утро правильно, мы запускаем серию событий, которые наполняют нашу жизнь смыслом, энергией, положительными эмоциями. Если утро прошло созидательно, то сложные задачи, непредвиденные дела и  даже кризисные ситуации воспринимаются нами как интересные вызовы, а не как природный катаклизм, от которого необходимо спасаться.

Причина #4: Утренние привычки формируют жизненный сценарий

Первые часы утра — это наш день в миниатюре. А день — это жизнь в миниатюре.

То, как мы проводим первые 2-4 часа после того, как просыпаемся в большинстве случаев закладывает энергию дня. Конечно, есть такие люди, которые лучше функционируют по ночам, а утро для них — не самое эффективное время суток. Но, возможно, это такая же привычка, как и все остальные.

Ведь влияние солнца и луны одинаково для всех пяти океанов. При полнолунии приливы и отливы намного более сильные. В любом зоопарке рекомендуется наблюдать за животными с раннего утра (когда они наиболее активны) и до 12 дня. Да, в животной природе есть представители ночного царства — совы, летучие мыши, и возможно 1-5% людей можно отнести к совам. Но все-же, прежде чем окончательно приговорить себя к ночному бодрствованию, попробуйте провести хотя бы дней 10 в режиме жаворонка. Скорее всего, вы почувствуете сильный эмоциональный подъем и ваша личная эффективность увеличится в разы.

В юности у меня был друг, который проводил утро весьма богемно: горячая ванна, чашечка черного кофе, сигарета (и это в 9 классе!) Встретив его пару лет назад и увидев его физическое состояние, я испытала сильную грусть. Нездоровые привычки загубили его таланты и очень развитые способности, превратив потенциально выдающийся жизненный сценарий в борьбу (прежде всего, с самим собой) за выживание.

Наше детство и юность закладывают нам привычки на всю жизнь. Я испытываю белую зависть по отношению к тем, кого с детства приучили к спорту. Для кого встать утром и побежать, также естественно, как почистить зубы и принять душ — для меня.

Хорошие новости в том, что мы — сознательные существа и в силах изменить свой жизненный сценарий, если посвятим время развитию и закреплению новых, здоровых привычек.

Но сначала, давайте посмотрим на список того, что приносит максимальный вред нашему хорошему самочувствию и минимизирует личную эффективность.

Хитпарад самых вредных утренних привычек (не в порядке важности):

1. Смотреть или читать новости

Не устану цитировать Бориса Поздянкова, который сказал нам в одной из «Бесед с миллиардером»: «с помощью своего внимания мы создаем мир, в котором мы живем.»

Кто-то с утра попадает в мир насилия, политической грусти, новостей, которые через год уже не будут иметь никакой важности, и разговоров ни о чем, а кто-то — в мир просветленных идей, великих людей, реализации значимых задач.

Если у вас есть привычка первым делом с утра читать новостную ленту, вот моя рекомендация: поставьте себе в закладки 3-5 любимых блогов, авторы которых вдохновляют вас на личные и профессиональные подвиги. Новости обычно разряжают батарейку. Статьи людей, у которых есть, чему поучиться — заряжают.

2. Просматривать социальные сети сразу после пробуждения

В моей ленте ежедневно появляются интересные материалы, но обычно мне приходится проскролить несколько десятков постов, чтобы увидеть что-то одно ценное. Поэтому, оптимальное время для соц. сетей наступает тогда, когда сделана главная задача дня и/или перед окончанием рабочего дня.

Ученые в сфере психологии с помощью исследований доказали, что просмотр видеороликов про милых животных полезен для наших эмоций. Созерцание котят вызывает в нас прилив гормонов радости. Но опять же, чтобы получить от такой практики максимум пользы и минимум вреда, они рекомендуют смотреть мимимишные ролики только после завершения важной работы. Иначе, вместе с гормоном радости вы получите порцию раздражения от невыполненных дел и разочарования в своей способности самоорганизации.

3. Пить кофе или крепкий чай, или любой другой энергетик натощак (не говоря уже о сигаретах и других способах портить себе здоровье и сокращать жизнь)

Все, что мгновенно и резко изменяет биохимию тела и мозга можно отнести к яду. Иногда яд в ограниченных дозах полезен. Но, пожалуйста, прежде чем заливать в себя стимулирующие напитки, выпейте 1-2 чашки теплой воды. Это смягчит удар по внутренним органам.

4. Завтракать неполноценно или вообще не завтракать

К неполноценному завтраку я отношу простые углеводы (обычный хлеб, каши быстрого приготовления), некачественный белок (колбаса и «колбасные изделия»), жир (производственный твердый сыр, рафинированные масла).

К примеру, для мужчины-мясоеда, полноценным завтраком могут быть овощи в том виде, в котором они наиболее предпочтительны (основа любой здоровой диеты) со свежим кусочком индейки (один из лучших животных белков) или омлет с цельнозерновым хлебом.  Неполноценный завтрак — бутерброд из белого хлеба (ничего полезного) и колбасного изделия (если только вы не покупаете колбасу на юге Франции, Италии или у знакомых сельчан России или Украины, делающих колбасы для себя и своей семьи, вы рискуете употреблять то, что никогда бы не ели, зная содержимое этих «изделий» и степень их отрицательного влияния на артерии и внутренние органы.)

В этом пункте, однако, может быть некоторая девиация. Существуют люди, которым с утра ничего не лезет в горло, поэтому для них наиболее естественный первый прием пищи — в обед. Но! Если у вас есть лишний вес и вы при этом пропускаете завтрак, то вот один из способов помочь себе — перестать ужинать (или сократить ужин в половину) и начать есть полноценный завтрак. Энергия от такого режима питания поднимется, а чувство голода будет намного более контролируемым в течение дня.

5. Никак не разминать тело после ночи

Каждое утро тело выходит из статики. Для того, чтобы энергия в нем хорошо циркулировала (или даже фонтанировала), телу необходимо движение. На самом деле, наше тело оооочень любит двигаться, когда мы не терзаем его, а даем ровно столько нагрузки, сколько ему надо для временного выхода из зоны комфорта и поднятия пульса. Вы тоже, наверняка, ощущали прилив положительных эмоций после хорошей, но не и истязающей физической нагрузки.

Как говорит Тони Роббинс, «emotion is created by motion»: «эмоция создается за счет движения». Чем хуже настроение, тем больше рекомендуется двигаться.

Ну а теперь, я предлагаю вам рассмотреть принципы, с помощью которых вы сможете сделать мощный апгрейд своему утру.

10 принципов идеального начала дня 

Каждого из нас заряжают разные вещи. Попробуйте включить хотя бы 5 пунктов из предложенных мной, чтобы сделать свое утро (а значит и день, а значит и жизнь), намного более радостным и продуктивным:

1. Создание намерения на день

Как вы хотите прожить этот день? В каких потоках, состояниях, эмоциях? Что хотите реализовать?

Напомните себе о своих ценностях, миссии и смысле. Увидьте свой маяк, напомнив себе, куда вы движитесь, и главное, зачем.

2. Очищение тела: туалет, чистка зубов и языка, контрастный душ

Кто-то сюда может добавить дополнительные процедуры. Дамы, к примеру, могут к утренним практикам очистки добавить массаж лица.

3. Зарядка для тела

Танцы, ходьба, гимнастика, йога, любая физическая нагрузка той степени тяжести, которую вы можете с удовольствием сделать с утра.

5. Зарядка для эмоций

Для кого-то это время с любимым человеком и детьми, для кого-то — медитативная практика, для кого-то танцы.

Включаем то, что дает нам эмоциональный подъем.

6. Зарядка для ума

У меня в этой категории написание текстов. В дни, когда ничего не пишется, я читаю профессиональную литературу.

7. Зарядка для души

Молитва или медитация. 2 минуты или 30 минут — зависит от потребности и времени.

Если вы не практикуете ни то, ни другое, можно в этой категории несколько минут визуализировать свое видение будущего и то, как плодотворно вы проживаете грядущий день.

Мне также очень нравится рекомендация О.Г. Торсунова говорить простые слова с утра и в течение дня: «Я желаю всем счастья.» Это постепенно перестраивает нашу психику с борьбы на любовь.

8. Полноценный завтрак

О принципах питания можно говорить бесконечно, но главное — подобрать для себя оптимальный рацион.

Я, к примеру, когда нахожусь в России, 2-3 раза в неделю завтракаю цельнозерновыми кашами, 2 раза омлетом с овощами и 2 раза творогом или сырниками/запеканкой с овсяной мукой. В Штатах, 1-2 раза в неделю я делаю коктейль из зелени и фруктов на основе миндального молока, и 1-2 раза в неделю ем на завтрак овощной крем-суп или овощи на пару с полезными жирами. Остальные дни — каша или омлеты.

9. Письменный план на день

В дни, когда мы экипированы прописанными целями и задачами, процент их реализации сильно повышается, даже если мы не выполняем все пункты. Проведите такой эксперимент и убедитесь в силе письменного планирования.

10. Удовольствие.

Это, пожалуй, самый главный принцип. Все утренние действия должны либо уже сейчас, либо со временем дарить нам удовольствие не только от результата утренней практики, но и от процесса.

Поэтому, если вы не любите бег, не надо его включать в свою утреннюю программу. Выберите аэробику или пилатес. Если вы вообще не любите двигаться с утра, просто потянитесь минут 15. Довольно часто, когда мы просто тянемся или делаем элементарную гимнастику, энергия начинает правильно распределяться по телу, уходят блоки и нам начинает хотеться какого-то дополнительного движения и более серьезной нагрузки.

Если вы не любите кашу, не нужно давиться ей, только потому, что она полезна. :) Не нужно читать книги, которые не интересны. Выбираем то, что стимулирует и нравится нам одновременно.

Удовольствие от процесса — единственное, что сможет гарантировать нам, что утренняя практика станет для нас естественной. Самый надежный способ закреплять здоровые привычки — обращать внимание на удовольствие и в процессе, и в результате того или иного действия.

Пример идеального утра

Мои первые 4 часа после пробуждения в идеале выглядят так:

1. Просыпаюсь до будильника (чаще всего, за 10 минут). В зависимости от сезона и часового пояса, я просыпаюсь в промежуток 5 — 7 утра.

2. 10 минут мысленной и энергетической настройки, моя личная практика попадания в «поток»

3. Душ, чистка зубов и языка под динамично-танцевальну или наоборот, духовную, музыку

4. 2 чашки теплой воды, параллельное заполнение «Супер-Карты дня» (более подробно о Супер-Карте вы можете узнать на моих тренингах)

5. Чашка зеленого чая, во время чаепития — 30 минут творческой работы. Чай заваривается, пока я пью воду.

6. Движение: йога или ходьба с небольшим интервальным бегом

Нередко я делаю йогу и одновременно включаю видео духовных мастеров. А во время ходьбы предпочитаю слушать подкасты на интересные мне темы профессионального и личностного развития. Иногда использую это время для того, чтобы подумать. 70% новых идей приходят ко мне во время ежедневной ходьбы.

7. Полноценный завтрак (иногда я сначала завтракаю, затем иду на прогулку)

8. Медитация

9. Главная творческая работа дня (написание текстов, разработка новых программ)

Все вышеперечисленные пункты занимают 3-4 часа. Конечно, идеальное утро не случается ежедневно. Даже если я выполняю 60-80% из этого списка я уже ощущаю себя заряженной на плодотворный, эмоционально-положительный день.

Эпилог

Надеюсь, что я смогла убедить вас в том, что утренние часы — критически важны для нас. Также надеюсь, что пример моего идеального утра даст вам несколько идей для составления вашей оптимальной утренней практики.

Если вы работаете вне дома, то можно разбить утреннюю практику на 2 части. Первая — то, что вы делаете дома после пробуждения. Вторая часть — первые 2 часа рабочего дня, которые желательно посвящать топ приоритетам, минимизируя отвлечения на второстепенные задачи.

Если эта статья вдохновила вас на то, чтобы внедрить утреннюю практику и вы уже решили, каким образом хотите проводить свои первые часы после пробуждения, поделитесь своим планом в комментариях.

Пусть каждое ваше Утро стремится к Идеальному!


22 êîììåíòàðèåâ: Апгрейд Утра: 10 принципов идеального начала дня

    • Я обожаю утренние ритуалы и утренние настрои. А еще обожаю ранний подъем в 4.50. Полностью согласна, что ритуалы заряжают на весь день, а вредные привычки, напротив, откатывают назад. Спасибо, Лиза, за статью.

  1. Юлия говорит:
    • Очень важная тема — правильное начало дня. Уже давно пытаюсь выработать правильные привычки для своего идеального утра, пока с переменным успехом))
      По поводу «сов» и «жаворонков»: на основании собственного опыта считаю это мифом. Более 15 лет я регулярно не спала по ночам, была типичной «совой»: ненавидела подъем в 7.00 и любила поспать до обеда. И была уверена, что меня все устраивает. Сейчас даже не вспомню когда именно опробовала подъемы в 4.30 — 5.00, скорее после прочтения статьи «Как научиться рано вставать и меньше спать?» и участия в «7 шагов к новой жизни», я загорелась идеей создать свой идеальный режим. Ранний подъем стал неожиданным откровением. Оказывается:
      1. День длинный. Очень ДЛИННЫЙ. Времени вагон!
      2. Вставать легко! Прощайте мучения позднего подъема)
      3. Энергия совсем другая, словно звенит внутри, в теле и голове очень легко. А вот если встать часов в 10.00 — весь день «вареный овощ».
      4. При правильной организации дела делаются играючи. Бывало ловила себя на мысли, что все основное сделано а время — еще обед только.
      Вот так исчезла моя «сова», хотя ночь люблю также трепетно как и раньше) Конечно так у меня бывает далеко не всегда, но я уже вкусила это незабываемое чувство удовлетворения своим режимом и эффективностью, поэтому все равно приведу свой режим к идеальному! Спасибо вам, Лиза, что открыли для меня другую жизнь!)) Совы, не скучайте)

  2. андрей(глухой) говорит:
    • Вы правы.С утра у человека максимум энергии,но без тренировки или зарядки может все получиться не так.У меня не было ни дня без зарядки, в любую погоду,в любом состоянии убегаю на улицу-ничего страшного.Даже на одной ноге бегал,когда был перелом.Правда работу в помещении плохо переношу-там и заболеешь.Про зарядку-220в лучше не найти-всего протрясет…

  3. Дарья говорит:
    • Спасибо. Очень актуально для меня. С удовольствием бы прочитала Вашу статью с рекоммендациями, как внедрить в жизнь медитативную практику

  4. Мария говорит:
    • Утро доброе!)
      Как часто слышишь-утро добрым не бывает. Так вот. Это же абсолютно не так.
      Очень часто пытаюсь апгрейдить свое утро. Но по-разному выходит. Нет у меня дисциплины. Но руки не опускаю. Попробую написать мое идеальное утро.
      1. Молитва. Чтение духовной литературы.
      2. Утренний бег.
      3. Водные процедуры и уход за собой под вдохновляющую музыку или аффирмации.
      4. Завтрак. Творог.
      5. Чайная церемония с записями мыслей и планов на день.
      Благодарю за постоянное напоминание о важности работы над собой.

  5. ekarin говорит:
    • Спасибо, Лиза, за полезные напоминания!

      Первые часы утра — это наш день в миниатюре. А день — это жизнь в
      миниатюре

      с помощью своего внимания мы создаем мир, в котором живем

      emotion is created by motion

  6. Анастасия говорит:
    • Елизавета, спасибо за вдохновение!
      В принципах пропущен пункт №4, хотелось бы его узнать)

    • admin говорит:
      • Точно! Бэзобразиэ!

        А давайте я позволю себе такую дерзость и открою 10-й принцип для тех, кто придет на программу «Апгрейд Утра».

        Вот такая интрига)) Все делаю ради того, чтобы увлечь в вас с собой в #клублюбителейутра !

  7. Александр говорит:
    • Спасибо. Только в статье перечислены 9 пунктов, а не 10 (пропущен 4).

  8. Игорь говорит:
    • Еще есть такая вещь как вечер. Вечер определяет утро. Если вечер был проведен неправильно, то никакого утра не получится. Стоило поздно лечь спать, переесть на ночь или выпить алкоголь и все, конец.
      Поэтому жду с нетерпением рассказ о правильном вечере :)
      А про утро все понравилось. Я тоже так делаю. Спасибо.

  9. андрей(глухой) говорит:
    • Вообще об этом судить сложно.У каждого человека свои извилины.Выход-добиться оптимального решения.Приходится дольше обсуждать,чем делать,но это правильно -ошибок меньше будет.

  10. Галина говорит:
    • Елизавета, спасибо Вам за статью !
      поддерживаю Игоря в том, что качественное утро начинается с вечера.

  11. Надежда говорит:
    • Спасибо, Елизавета! Пишу поздно, были причины.Для меня утро на самом деле очень важно- стараюсь все самое важное запланировать на утро — просто после обеда уже силы кончились.Но, видимо, вы не зря пишете именно об энергетической подпитке утренними процедурами. Воду пью, завтракаю правильно. планы стараюсь писать с вечера, чтобы утром уже начать делать. Встаю в 6 часов утра, правда,чуть раньше или чуть позже(10-15 мин, обязательно какая- нибудь «зарядка для ума»-упражнения из книг по личностному росту.Но вот сделать настройку, отчетливо определить свои намерения, физические упражнения и медитация — не делаю. Очень хотелось бы узнать Ваши рекомендации- как начать эту практику. Спасибо!

  12. Надежда говорит:
    • P.S.Хочу спросить -я перестала получать рассылку- нужно снова «»влиться»?

  13. Марина говорит:
    • а где потерялся 4-й принцип идеального утра?

  14. наталья говорит:
    • здравствуйте! в первую очередь хочу поблагодарить за выше сказанное! на данный момент это идеальная информация для меня, с огромным удовольствием, буду пробовать и увлекать в это свою семью, я знаю что это будет не легко, но все возможно, у нас сейчас полдень но уже безумно хочется нового утра чтобы сделать свою жизнь радостней и продуктивней!

  15. Victoria говорит:
    • Спасибо за напоменалочку.

      Мой день начинается в 6.20
      Первые 20 минут это чистка зубов, языкы, масло для рта, 2 стакана воды и душ
      след. 30-40 мин. медитацтя, массаж лица, утр. гимнастика
      потом завтрак с семьёй.

      Планирование мне нравиться делать по вечерам.

  16. Лилия говорит:
    • Очень понравилась статья. Никогда об этом не задумывалась, думала все нормальные люди встают и бегут по делам и только у меня утренние ритуалы. Примерно такие же, как описаны выше. Разве что под музыку зубы не чищу. Я вообще тишину люблю. Хотя вот утренние медитации и книги надо попробовать. Тогда вставать раньше надо конечно. Ну и ложиться спать соответственно.

  17. Svetlana говорит:
    • Здравствуйте! Моё утро будет таким:
      Подъём в 5 утра,стакан тёплой воды,гимнастика или ёга.
      Потом контрастный душ,полезный здоровый завтрак потом привести себя в порядок.
      Потом читать развивающую литературу,план на день!
      И потом я делаю топ важные для меня дела.

      Для этого я постараюсь с вечера раньше ложиться.Ужинать лёгкую пищу не позже 7.После ужина прогулка,время проводить с семъёй.
      Когда рано встаёшь действительно энергия другая и настроение хорошее на целый день.Лучше высыпаеся.Хочется творить.И день проходит интересней.
      Спасибо.

  18. Инна говорит:
    • Много раз замечала.что раннее вставание на меня очень положительно влияет.А еще на меня нападает лень и я люблю поваляться с мечтами.

  19. Вероника говорит:
    • Благодарю, Елизавета! Ввела у себя ритуалы идеального утра, чувствую себя очень вдохновленной и полной энергии! Благодарю!

  20. Alena говорит:
    • спасибо!
      для меня утренний ритуал уже более года является неотьемлимой частью дня. Перед контрастным душем я делаю массаж щеткой и любимым маслом жожоба. А вмнсто воды выпиваю воду с лимонным соком.

Îñòàâèòü êîììåíòàðèé