Как быстро пережить психологическую травму. Первые 24 часа

Как быстро пережить психологическую травму, Елизавета Бабанова

Как быстро пережить психологическую травму, Елизавета Бабанова

Попадали ли вы в ситуацию с потенциальной угрозой для жизни? Помните это чувство?

Испуг или паника. В животе тугой узел, руки трясутся, повсюду мерещится опасность. Как результат – беспокойный сон, навязчивые дурные мысли, потеря энергии и концентрации.

Сколько бы мы ни наполняли себя позитивными эмоциями, если не научиться проживать негативный опыт, мы не будем счастливы в долгосрочной перспективе.

А рано или поздно каждая из нас с ним сталкивается. Негативный опыт может быть малым — провал на работе, а может огромным, подкашивающим нас до самых основ — серьезная болезнь и потеря близкого человека.

Чтобы помочь людям пережить травму, создают программы психологической помощи и пишут книги. Лучшие из них становятся бестселлерами. Например, “Бог никогда не моргает”, о том, как пережить фатальный приговор. “Ешь. Молись. Люби” о том, как пережить развод. “Дикая” о том, как пережить потерю мамы. Все три книги учат заново обрести себя и вернуть жизни смысл. Все три в нашем списке полезных книг для женщин.

В этой статье я не берусь проработать глубокую травму, ее цель — поделиться опытом, как прожить 24 часа с момента потрясения. Так, чтобы минимизировать негативный эффект и как можно быстрее выйти из разрушительного состояния.

 

Предыстория

Накануне Нового года случилось неприятное событие, которое стало шоком для моей нервной системы. Но благодаря тому, что я смогла быстро активировать осознанность и сделать правильные шаги, я довольно быстро от него оправилась. Этими шагами и поделюсь в статье.

Текст в сером цвете — описание этого события. Если вы чувствительный эмпат и у вас может повыситься тревожность от прочтения, пропустите эту часть и сразу переходите к шагам.

В субботу вечером мы пошли в кино. Кинотеатр находится в торговом центре и так как людей на выходных обычно много, у нас сформировалась оптимальная стратегия. Антон идет пораньше, чтобы занять хорошие места (в США в основном продаются билеты без мест, чтобы загнать зрителей на рекламу). А я в это время прохожусь по магазинам. Когда пришло время фильма, я подошла к эскалатору, чтобы подняться в кинотеатр. Внезапно послышались выстрелы. Люди рванули на улицу, а оттуда – в большой ресторан рядом. Я ничего не поняла, но активировалась реакция спасения бегством плюс стадное мышление и я понеслась в ресторан вместе с толпой. Начался хаос. Послышались еще выстрелы. Бежать дальше было некуда, поэтому мы спрятались в ресторане и ждали худшего. Всего за несколько минут ресторан стал похож на сцену катастрофы –  повсюду битая посуда, еда на столах и на полу. Больше всего у меня сжималось сердце при виде испуганных беременных женщин, маленьких детей и инвалидов, которые не могли нигде спрятаться. Приехала полиция, пожарные, прилетел вертолет, все было точно как в американских кино. Когда выстрелы стихли, я позвонила Антону. Он ничего не слышал и не подозревал, но сразу пошел к выходу. Но полиция закрыла кинотеатр и не позволила ему выйти ко мне. Самым страшным в этот момент стало для меня то, что мы не могли быть вместе. Что пронеслось в моей голове в тот самый момент? Я вспомнила про нашего учителя и медитации, которым он обучал нас, чтобы подготовить сознание к опыту смерти. И да, у меня есть уже некоторая практика, но медитация это одно, а животный страх смерти это совсем другое. Когда все попритихло, Антон позвонил и сказал, что его выпустили и он идет ко мне. Я вышла на улицу встретить его, и вдруг снова услышала выстрелы уже с улицы, люди рванули назад, внутрь. Я вместе с ними. И снова спряталась. Через 5 минут Антон наконец нашёл меня в ресторане. Полиция к тому времени уже оккупировала здание и шерстила его. Примерно через час людей начали выпускать на улицу: источников выстрелов найти не могли. Спустя сутки объявили, что несмотря на иллюзию атаки, ничего не было. Странно то, что десятки людей слышали выстрелы, я в том числе, и нам так и не объяснили источник этих звуков. СМИ подробности не раскрыли.

Зачем я вообще решила поделиться этой историей? Ведь я сама не очень люблю, когда люди выносят плохие новости в публичное пространство. Я считаю, что в жизни и так слишком много тревоги. А так как “мир начинается с меня”, я стараюсь в свое пространство привносить спокойствие и умиротворение. Я сажаю и поливаю те семена, которые хочу прорастить в своем будущем.

Но жизнь это жизнь, и возможно, это случилось с нами, чтобы мы проработали и эту тему. Историю я описала как пример того, что может загнать нас надолго в плохие состояния, если быстро не взяться за себя. Возможно, следующие шаги помогут вам, когда вы вынуждены будете столкнуться с травмирующим опытом или поддержать кого-то в такой ситуации.

Итак, что делать, когда случилось потрясение? Вот мои несложные, но очень действенные 19 шагов.

 

Шаг 1. Понять, что ты имеешь право на шок

На слезы и даже на истерику. Самое опасное — пытаться загнать эти эмоции вглубь и осуждать себя за слабость.

Позвольте своему телу любую реакцию — таким образом они не застрянут внутри надолго и не будут разрушать вас неделями, а то и годами.

 

Шаг 2. Попросить поддержки близких

У меня не было истерики, ведь худшего не случилось. Если бы это был теракт, я уверена, что эмоции захлестнули бы меня по полной. Но все равно от страха у меня сцепило солнечное сплетение, живот и горло. Я проговорила это с Антоном и попросила его помочь мне их прожить.

 

Шаг 3. Глубоко дышать

Чтобы страх не застрял в теле, дышите как можно глубже как можно дольше.

 

Шаг 4. Подвигаться

Если это возможно, дайте телу движение.

У меня зашкаливал адреналин и кортизол, гормоны стресса, и в теле появилось очень много неприятной энергии. Поэтому, когда нас наконец выпустили из торгового центра, я предложила Антону пойти какое-то время пешком. Мы шли минут 45. Все это время он крепко обнимал меня.

Мне кажется, желание двигаться после стресса связано с привычной реакцией организма “бежать или сражаться”. Так как сражаться в этот момент не с кем, а головной мозг уже вбросил адреналин и кортизол в кровь, то их нужно использовать хотя бы через ходьбу.

Возможно, у нас в читателях есть эксперты, кто сможет объяснить эту механику более научно?

 

Шаг 5. Сделать что-то заурядное и приятное, что даст сигнал мозгу, что ты снова в безопасности

Это помогает сместить мысли с неприятного незаурядного события на приятное и бытовое. Спустя 45 минут мы как раз подошли к магазину органической еды Whole Foods.

Там я долго рассматривала и выбирала фрукты и ягоды и наслаждалась этим привычным действом. Даже если “атака” была массовой галлюцинацией, мое тело восприняло ее как реальную угрозу. А пребывание в любимом зож-магазине успокаивало меня. Обоняние в тот момент сильно обострилось.

Я долго стояла возле мандаринов и вдыхала запах. У меня активизировались нейронные связи: Новый год, мама, каникулы → все хорошо, ты защищена.

 

Шаг 6. Сделать что-то незаурядное и приятное

Рядом с Whole Foods расположен магазин для животных, мы зашли и в него. Я посмотрела сначала на рыбок, а потом пошла к котятам, которые жили в блоке для усыновления. Я чуть не забрала домой котенка в тот момент, но даже в этом постшоковом состоянии мне хватило ума признать, что с нашим текущим кочующим образом жизни это будет безответственно.

Но если есть возможность поиграть с животными — это отличная терапия.

 

Шаг 7. Порадовать себя

Пока я выбирала фрукты, Антон купил мне огромный букет цветов. В совокупности с мандаринами и любимыми сладостями — имбирем в темном шоколаде — это меня очень порадовало. Приятный сюрприз, чтобы сбалансировать негативные эмоции, — прекрасная идея.

 

Шаг 8. Сделать что-то расслабляющее для тела

Когда мы доехали до дома и я снова начала чувствовать тело, я ощутила острую боль в шее и под левой ключицей. Антон уже как врач сказал, что надо принять горячую ванну, чтобы расслабить мышцы. Когда мы вернулись домой, выпили несколько больших стаканов теплой воды, пока я набирала ванну.

Жаль, что у меня не было никаких успокоительных травок, пригодились бы. Ромашка, валериана и другие успокаивающие народные средства хорошо держать дома.

 

Шаг 9. Посмеяться

Пока мы принимали ванну, я включила “Прожекторперисхилтон”. Предновогодние выпуски были блестящими, и мы смеялись в голос.

 

Мы не можем одновременно смеяться и чувствовать тревогу, поэтому юмор — сильное психотерапевтическое средство.

 

Естественно, смех не всегда возможен, особенно если травма связана с потерей близкого человека. Но если обстоятельства позволяют, юмор — это спасение, так как он влияет на биохимию головного мозга.

“Прожектор”, стэндап Ивана Абрамова (посмотрите его стэндап про папу), 95 квартал, КВН вносят огромный вклад в психическое здоровье граждан наших стран.

 

Шаг 10. Принять душ

Ванна расслабляет, душ смывает тяжелую энергию. После стресса обязательно нужно постоять под струей воды, с головой.

 

Шаг 11. Помассировать тело с теплым маслом

Лучше всего подходит нерафинированное кунжутное, но можно использовать то, что у вас есть дома. Подогрейте его в горячей воде.

Вы можете самостоятельно втереть его легкими движениями, а можете попросить любимого человека. Антон минут 40 делал мне массаж, чтобы помочь избавиться от зажимов.

 

Шаг 12. Долго обниматься с любимым(и)

Когда мы обнимаемся с близкими, получаем прилив гормона радости, окситоцина. После того, как мы долго лежали в объятиях, я успокоилась.

 

Шаг 13. Прочитать молитву или мантру

Если у вас есть любимая молитва или мантра, которая вас успокаивает, самое время ей воспользоваться.

 

Шаг 14. Выспаться

Дальше сон. Обычно я хорошо сплю, но за ту ночь просыпалась 3 раза с тревожными мыслями. И встала с головной болью. Когда сделала утренние процедуры, состояние тела поменялось, тревожность почти сошла на нет.

Очень важно дать себе возможность поспать столько, сколько нужно, и позволить себе глубокое расслабление. Можно взять полдня отгула, если вам на следующий день нужно на работу.

 

Шаг 15. Сделать что-то приятное на следующее утро

У нас был выходной день, и мы решили впервые за год позавтракать в постели. Я приготовила большой завтрак, и мы долго им наслаждались. Заодно посмотрели еще 3 выпуска “Прожектора” 😊 Итого 5 выпусков за сутки.

 

Шаг 16. Выйти на свежий воздух

Если есть возможность, то самое лучшее — на следующее утро пойти на прогулку. У нас была хорошая погода, и мы разместились на лежаках позагорать. Антон начал работать, я писать, уже в гораздо более хорошем состоянии. Солнце и свежий воздух тоже активизируют гормоны радости.

 

Шаг 17. Хорошо и полезно поесть

На обед я приготовила то, что в США называется comfort food: еда, которая дает ощущение комфорта. Это тоже связано с активацией нейронных связей, вызывающих у нас чувство безопасности. У нас был овощной суп по рецепту моей мамы и лепешки с нутом, тушеными овощами, пряным рисом и домашним соусом. Мммм.

Интуитивно мне кажется важным вкусно и полезно покушать после стресса. Хотя, что скрывать, я всегда считаю это важным, в любой ситуации.

Не нужно кушать острую пищу, чеснок и лук — это продукты не плохие сами по себе, но увеличивают то, что в Аюрведе называется “раджасом”, гуну страсти. Если нервная система накануне была перевозбуждена, это увеличит тревожность.

 

Шаг 18. Убрать все, что может вызвать стресс

В течение следующих суток или более длительного времени, если травма глубокая.

Я вычеркнула все цели на день и дала себе возможность просто прожить его в расслаблении и наполнении.

 

Шаг 19. Сделать то, что дает ощущение порядка

В итоге вечером я навела внешний порядок и постирала. Я не люблю делать глубокую уборку (мыть полы или пылесосить), для этого мы приглашаем помощницу. Но наведение порядка в шкафах, в бумагах, в холодильнике доставляет мне удовольствие. Когда я упорядочиваю внешнее пространство, упорядочивается мое внутреннее.

Еще на меня позитивно влияет планирование. В одном интервью с известной женщиной (не помню, кто она была по профессии) спросили, как она борется со стрессом? Она ответила, что составляет списки. “Это про меня”, — тогда подумала я.

И в этот же день составила план на неделю и написала чек-лист того, как я буду в спокойном и приятном темпе готовиться к Новому году. Во время планирования я испытываю чувство определенности, уверенности в будущем, мне кажется, что я управляю своей жизнью.

Это, конечно, иллюзия, и в мире много переменных, которые не всегда идут по моему сценарию. Но между тотальным отпусканием и гибким планированием я всегда выбираю планирование.

 

Вывод

Когда вокруг происходят стихийные вещи, которые нам неподконтрольны, очень трудно не попасть в состояние жертвы. Я думаю, самая здоровая реакция — как только бедствие позади, как можно быстрее взять свое состояние в свои руки. Ведь это единственное, на что мы можем повлиять постфактум.

Эти 19 шагов позволили мне почувствовать, что тело и эмоции за сутки почти восстановились.

Но возможно, есть еще какие-то полезные вещи, которые можно делать после травмирующего опыта? Особенно в первое время.

Если у вас есть рабочие инструменты, поделитесь в комментариях. И может быть, нам стоит проинтервьюировать женщин, которые пережили глубокие травмы и попросить их рассказать, как они вернулись к самим себе и в хорошие эмоции после пережитого опыта? И сделать продолжение этой темы с полезными практиками скорой помощи своему сознанию и телу. А также своим близким. Как вы на это смотрите?

Если будет большое вовлечение с вашей стороны, я продолжу исследовать и освещать эту тему в блоге. Если вы знаете человека, кому эта статья может быть полезна, поделитесь ей.

 

P.S. После этого события духовная практика снова поднялась в топ-приоритет 😅

Потому что в страшный момент никакая баррикада и полиция не спасёт, поможет только мудрость и практика.

Я желаю, чтобы травмирующие события миновали вас. Но если вы в них попадете, может быть, мой опыт поможет вам пережить их как можно быстрее, с минимальными последствиями для здоровья и психики.